Пусть «у самурая нет цели, только путь…», но человеку, ступившему на беговую дорожку фитнеса и ЗОЖ, нужно понимать как, используя принцип результата, правильно ставить цели и организовывать движение к ним. Эта статья как раз и посвящена целеполаганию в фитнесе. И хочу вас сразу предупредить — далее будет лонгрид, то бишь креатифф на многабукаф с отступлениями от темы. Я это делаю не для того, чтобы увеличить объем текста, заполнив его водой, а для передачи вам разной, порой противоречащей с общепринятой в индустрии, информации, чтобы после прочтения статьи вы смогли критически осмыслить ее материал и самостоятельно поставить свои личные фитнес-цели без чьего-либо влияния извне, кроме моего (шутка).
В конце статьи о ЗОЖ я просил вас выполнить небольшое задание, суть которого заключалась в составлении списка полезных привычек, которые вы хотите приобрести, и вредных, от которых вы хотите избавиться, а также в описании вашего восприятия будущего себя: как вы хотите выглядеть, каковы ваши эмоциональный настрой, поведение и какие-то другие характеристики. Если вы еще не сделали это простое задание, то прошу вас сейчас на несколько минут прекратить чтение, расслабиться и подумать — попытаться представить, уловить такой образ вас из будущего с фокусом на внешний вид и физическую форму, который откликается в ваших мыслях положительными эмоциями. Не парьтесь по поводу облика, который возникает в воображении. Пусть это будет тело молодого Сталлоне или брутального качка с ощущением огромной силы, фигура какой-нибудь модели или фитоняшки с гибкостью гимнастки, или же вообще ваша собственная отличная форма, которая у вас была несколько лет назад, и которую вы хотите себе вернуть. Ключевое здесь — это обязательно словить положительную эмоциональную связь. Как только вы ее почувствуете — опишите словами на любом носителе внешность идеального себя.
Получилось? Еще один момент. Сравните сегодняшнюю форму с желаемой из будущего и запишите по пунктам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемой цели. У каждого будет свой список, состоящий примерно из таких фраз:
«Похудеть и нарастить мышцы, стать подтянутым».
«Начать тренироваться, накачаться, стать сильнее».
«Убрать живот, накачать верх тела, особенно руки».
«Привести себя тонус, повысить работоспособность, чтобы меньше уставать за день и на прогулках с собакой».
Сделали? Отлично. БОльшая часть работы по постановке фитнес целей закончена. Теперь у вас есть описание вашей идеальной физической формы и список действий для ее достижения. Назовем их «черновики целей». Почему черновики? Потому что после прочтения этой и следующей статьи (и еще одной статьи — я вставлю ссылку, когда она будет готова :) вам нужно будет скорректировать записи и дополнить их некоторой информацией. Поэтому советую читать текст полностью, чтобы не упустить какую-нибудь важную часть системы. Но, как и говорил, начну из большого далека.
###
Плюрализм фитнеса. Или каждому свой фитнес
Если вы читали определение фитнеса, то уже знаете, что его задача — создание оптимальной физической формы для жизни человека. Для, так скажем, комфортной жизни в данном конкретном теле. И здесь речь идет не о гедонистическом поведении, а именно о возможности качественно выполнять повседневные задачи и снижать риски развития некоторых видов возрастных и хронических заболеваний.
Первая часть определения говорит о пригодности нашего организма к специфической для каждого деятельности, начиная от работы, заканчивая, например, игрой в догонялки с активным ребенком. Здесь как раз и получается, что фитнес у каждого человека будет своим — индивидуальным.
Возьмем, к примеру, спасателя МЧС и офисного клерка. Понятно, что требования, которые предъявляют их виды деятельности к подготовке их тел к труду, существенно отличаются.
Спасатели постоянно тренируются и сдают общефизические и специальные нормативы, начиная от подтягиваний, отжиманий, бега на разные дистанции, заканчивая преодолением полосы препятствий в боевой одежде и подъемом по штурмовой лестнице. Тренировки — неотъемлемая часть работы спасателя. Он должен быть всегда готов помогать людям.
Задача офисного клерка — просидеть на стуле весь рабочий день. Я сейчас абсолютно не троллю людей, которые занимаются умственным трудом. Сам много сижу за компьютером. Эргономика большинства рабочих мест в офисах включает в себя самые простые столы и стулья. Максимум, который можно сделать, когда затекли руки и ноги — это поерзать и покрутиться на сидении. Компании побогаче под видом заботы (но мы то знаем — для улучшения производительности) покупают для сотрудников ортопедические кресла, стулья-седла и подъемные столы, чтобы работник меньше уставал от одного положения тела и мог менять его в течение рабочего дня. Но To be Fit — быть пригодным для работы в физическом плане для клерка намного проще, чем для спасателя, который должен оберегать себя от травм, когда занимается подготовкой к выполнению своих обязанностей. И казалось бы, зачем тогда вообще нужен фитнес для офисных работников, что там совершенствовать в физической форме для ежедневного сидения за столом?
Да, бегать в костюме пожарного точно не требуется. Но помимо рабочих часов, есть свободное время, которое многие хотят проводить активно и с пользой, особенно в выходные дни: покататься на велике, коньках, поплавать, погулять в лесу и, конечно же, заняться традиционным в наших краях «отдыхом» — бесконечными работами на дачном участке.
Кто-то англоговорящий придумал термин Weekend Warrior (воин выходного дня) — это человек, который с понедельника по пятницу не нагружает себя физической активностью, а на выходных может дать своему организму экстремальную нагрузку, от которой у него несколько дней будет болеть все тело — это в лучшем случае, а в худшем — он получит какую-нибудь травму. Один мой знакомый так однажды сходил на скалодром, после посещения которого несколько месяцев лечил плечевые суставы, ибо без адской боли не мог поднять руки выше плеча.
Поэтому, вы должны подумать, к каким активностям должно быть подготовлено ваше тело, и развивать нужные именно для этих активностей физические качества.
Повторюсь, в этом и есть суть индивидуализации фитнеса — создание физической формы для конкретного человека.
Скорее всего, вы пока не понимаете, каким образом создавать нужную вам форму, но это как раз работа персонального тренера, который поможет в интерпретации требований ваших активностей в задачи, решаемые на тренировках. Об этом чуть позже.
Понятно, что существует множество людей, которые не любят активный отдых, а предпочитают проводить досуг в спокойной обстановке: читать книги, играть в компьютерные или настольные игры, заниматься какой-нибудь творческой деятельностью. Может показаться, что им фитнес как бы и не нужен — незачем развивать физические качества, не к чему готовить свое тело, ведь оно в жизни не испытывает никакой даже средней физической нагрузки.
Но здесь мы должны вспомнить вторую часть определения фитнеса, которая говорит о снижении риска развития некоторых видов возрастных и хронических неинфекционных заболеваний. Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно на состоянии опорно-двигательного аппарата, а также приносит ворох проблем в другие системы и органы, может способствовать развитию ожирения, болезни, о которой нельзя говорить (геморроя) и других недугов, которые снижают качество жизни и сокращают ее продолжительность. Я сейчас не буду приводить доказательную базу из научных данных, ибо статья тогда превратится в неподъемный талмуд (информацию из исследований и ссылки на них вынесу в отдельный материал), но думаю, вы и так знаете, что малоподвижный образ жизни не прибавляет здоровья. Поэтому даже офисному клерку нужно заниматься фитнесом, чтобы хотя бы уберечь себя от бытовых травм (например, за счет развитых силы, гибкости и ловкости удержать равновесие и не упасть, когда случайно споткнулся о бордюр или поскользнулся на льду), а также минимизировать негативное влияние на здоровье сидячего времяпровождения (с помощью тренировок и сбалансированного питания вызвать положительные метаболические и физиологические реакции в системах и органах, нормализовать состав тела). Короче, задача — с годами не превратиться в развалюху и не тратить кровно заработанные денежки на походы по врачам и покупку лекарств. Жванецкий как-то шутил: «Физкультура продлевает жизнь на пять лет, но эти пять лет нужно провести в спортзале». Действительно, основной инструмент фитнеса — это тренировки, на которые нужно тратить время. Но жизнь вне спортзала будет на порядок качественнее, чем у людей, которые не занимаются никакой физической активностью, кроме жевания еды и поднятия стакана (ха-ха).
Понимаю, у вас возникает закономерный вопрос: каковы тогда критерии и каков стандарт, так называемого, фитнес-тела (или физической формы) для здоровья, если у человека нет каких-то особых требований соответствовать какой-то конкретной активности? Об этом тоже чуть позже, потому как я должен написать про еще парочку важных тем, без обсуждения которых вас с вашими фитнес целями могут увести далеко в сторону от дороги здоровья и готовности выполнять задачи именно вашей жизни.
###
Факторы, которые могут сбить наводку фитнес-целей
Цели на избавление от болезней
Мне попадались определения фитнеса, авторы которых говорили, что основная задача фитнеса — работа над улучшением здоровья, психологического состояния и даже социального окружения. Отчасти это так. Тренировки бесспорно помогают профилактике заболеваний, снимают психологическое напряжение обыденной жизни, улучшают когнитивные функции мозга (об этом писал профессор В.Н Селуянов в своей книге «Технология оздоровительной физической культуры). Занимаясь на спортивных площадках и в тренажерных залах, можно познакомиться с интересными людьми, расширить круг общения, завести новых друзей и подруг.
Однако надо понимать, что при занятиях фитнесом другие аспекты жизни, помимо физической формы, могут улучшиться, как говорится, прицепом, стать неким приятным бонусом. С явными проблемами физического и психологического здоровья должны работать специалисты: врачи и психологи. Ну, не вылечишь тренировками врожденную болезнь или приобретенную, например, из-за экологической обстановки, не исправишь психологическую травму и не превратишь социофоба в душу компании.
И здесь я хотел бы вас предостеречь. Очень важный момент.
В рамки полномочии фитнес-специалистов (тренеров и нутрициологов) не входит работа со здоровьем клиентов, если эта работа пересекаются с границами компетенций медицинских сотрудников.
Тренер не имеет права отправлять подопечного на обследование, например МРТ, читать полученные снимки, и, углядев на них какую-нибудь межпозвонковую грыжу, составлять якобы лечебную программу, планируя продать ее и в дальнейшем тренировать по ней человека. Нутрициолог не имеет права направлять клиента сдавать какие-либо анализы, расшифровывать результаты и на их основании назначать препараты (БАДы), или расписывать диету с целью улучшения показателей этих самых анализов.
Да, есть тренеры и нутрициологи (точнее уже диетологи) с медицинским образованием, но таких меньшинство. Вы должны понимать, что фитнес-тренер работает только над физической формой, а фитнес-нутрициолог корректирует рацион питания для изменения состава тела. В иерархии над ними стоят врачи, которые могут порекомендовать физическую активность, указать ограничения по движениям, дать перечень разрешенных/запрещенных продуктов, расписать диету при болезни и т.д. С этой информацией вы идете к тренеру, который должен с вами работать в рамках заданных врачами рекомендаций.
Есть также пласт тренеров, которые специализируются на реабилитации после травм, операций, работают над исправлением осанки и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Знайте, что такие тренеры должны либо иметь медицинское образование, либо должны работать под руководством врачей лечебной физкультуры.
Поэтому прошу вас задуматься, если фитнес специалист без соответствующего диплома предложит вам поставить цель тренировок на избавление от какой-либо болезни или травмы без предварительной консультации врача. Это весьма тонкий лед. И здесь надо уловить разницу между профилактикой и лечением. Первое — это комплексные мероприятия, направленные на предупреждение какого-либо заболевания и (или) устранение факторов риска его развития, то есть в компетенциях фитнеса, а второе — это тоже комплексные мероприятия, но уже медицинского характера, направленные на устранение уже случившегося заболевания и его последствий. И если при этом нужно выполнять какие-то упражнения, то это уже не фитнес, а лечебная физкультура.
Влияние информационного поля и его пастухов
Вот мы разобрались, что цели ваших фитнес-тренировок должны касаться физической формы для здорового образа жизни, что прицепом должно приводить к повышению ее качества. А что есть качество жизни? Грубо говоря, это степень удовлетворения ваших потребностей любого порядка, начиная от материальных, заканчивая духовными. Я думаю, что никто из нас не хочет быть винтиком в системе, эдаким бездушным андроидом, созданным для только для выполнения работы с обязанностью выполнять физические упражнения, чтобы поддерживать в функциональном состоянии свое тело. Сейчас ведь эра якобы победившего либерального гуманизма, когда жизнь человека с ее потребностями и интересами личности объявлены наивысшей ценностью.
У маркетологов (поверьте, я знаю о чем говорю, так как сам проработал в маркетинге много лет) есть такая заезженная мантра о целях, которые преследует потребитель при покупке товара: «Когда люди покупают дрель, им не нужна сама дрель. Им нужны отверстия в стене». Эту мысль можно продолжить. Отверстия в стене делают для того, чтобы повесить, например, картину. Картина помогает в создании гармоничного пространства. То есть конечный результат покупки — ощущение уюта в комнате. Точно также с фитнесом. Истинная цель — это не большие мышцы, красивая фигура, способность сесть на шпагат или поднять тяжелую штангу, а что-то, что лежит на уровне социальных взаимоотношений и психологии: выделиться из толпы, повысить уверенность в себе, стать более сексуально привлекательным, получить социальное признание и т.д. У каждого из нас есть свои хотелки-таракашки, о которых мы можем рассказать либо очень близким людям, либо, на крайняк, психологу.
И вот представьте, условный новичок решает начать заниматься фитнесом по причине какой-то своей скрытой мотивации и со сформированными абстрактными целями «похудеть, привести себя в тонус и подкачаться». А вокруг человека шумное информационное поле с его ветрами и веяниями, по большей части состоящее из предрассудков, мифов, слухов, заблуждений, навязанных стандартов красоты, шаблонов поведения и прочей дичи. Все это распространяется некими, как сейчас модно говорить, инфлюенсерами — лидерами мнений в своей сфере. Ключевые показатели их «компетентности» — это прежде всего количество подписчиков, приятный внешний вид, умение позировать и держаться перед камерой. Дополнительный ореол экспертности помогают создать достижения в спорте, звания, дипломы и регалии. И своим примером реального, но чаще экранного успеха эти люди любо формируют, либо смещают цели фитнес-новичков с выгодой для себя, то бишь для заработка. При этом польза (часто ее отсутствие) для потребителя остается за кадром.
Это влияние просачивается с экранов в фитнес-залы и транслируется через многих тренеров. Наш обыватель-новичок не знает как тренироваться и обращается все с тем же запросом «похудеть, привести себя в тонус и подкачаться» к тренеру. Конечно, тренер не психолог, и если начнет спрашивать у клиента о глубинных причинах прихода в зал, то в легком случае последний подумает, что у тренера не лады с чердаком, в тяжелом — пошлет куда подальше.
Но опытный тренер умеет чувствовать людей. Он может сбить клиента с пути, подменить цели, сыграть на амбициях, накрутить эмоций, замотивировать, заразить идеей быстрого результата, и, что самое страшное, полностью забить на принцип «не навреди».
Такой тренер быстро берет новичка в оборот и начинает тренировать его по каким-то своим стандартам, делая из человека квазиспортсмена со всеми вытекающими такого вида тренинга: экстремальной нагрузкой, частыми тренировками, однообразным изнурительным рационом с минимумом углеводов во время сушки и поглощением огромных объемов пищи во время набора мышечной массы. Все это сопровождается покупкой спортивного питания и «обязательных» препаратов через кассу тренера. Да, кто-то вливается в движуху, терпит, выдерживает все тяготы такой подготовки, даже выступает на соревнованиях. Но большинство людей такие тренировки начинает воспринимать, как жертву на алтаре внешнего вида, силы и здоровья (хотя улучшение последнего сомнительно), и может уйти от тренера к другому специалисту, или вовсе разочароваться в таком каторжном фитнесе.
Я сам проходил через такое, когда увлекался пауэрлифтингом. Однажды наступил момент четкого понимания, что я думаю о тренировках, как о второй работе. О тяжелой неприятной работе, как о необходимом зле для достижения цели. Зал из места ментального отдыха, места для зарядки энергией, стал местом трудовой повинности. Это был, вроде, мой осознанный выбор, я был уверен, что хочу много поднимать, я был готов терпеть и пахать, чтобы доказать себе и кому-то там, мол, я могу. Возможно, причиной тому были какие-то комплексы, связанные с самоутверждением и навязанные культурой, в которой ценятся достижения через страдание и боль, no pain no gain, типа. Однако на поверхности лежит вопрос, который меня начал волновать, когда я решил стать фитнес-тренером: все ли новички в тренажерных залах хотят неистово ебашить и в будущем стать спортсменами пусть даже на любительском уровне? Сегодня ответ очевиден: нет и еще раз нет!
А вот как раз фактором времени пользуется легион балаболов и мошенников, выставляющих фото формата до/после своих клиентов (или чужих — им не важно, у них цель наебать, ой, то есть продать) с надписями типа «минус 10 кг жира за месяц» или «плюс 15 кг сухой мышечной массы за пять недель». Чем внушительнее цифры, тем лучше. Задача одна — втюхать сопровождение или программу тренировок/питания. Что будет дальше? Дальше клиент либо не сможет быстро сбросить жир или накачаться, либо ему предложат сесть на «кометы и астероиды» (шутливое название анаболических стероидов и прочей химии, ускоряющей получение результата) и быстро полететь к заветной цели. Полет, естественно, не бесплатный.
Где-то рядом пасутся продаваны всяких волшебных марафонов похудения, накачки бицепсов, ягодиц, биохакинга, гормональной перезагрузки и прочих движух, в которые вступают тысячи абсолютно разных людей. Они попадают под одну гребенку и занимаются по одинаковым усредненным программам без оглядки на индивидуальные особенности.
«Милая, — сказал он, — у вас в голове пять тысяч маркетологов срали десять лет, а вы хотите, чтобы я там убрал за пять минут». (Виктор Пелевин, «Empire V»)
Каков тогда выход лично для вас? Смотрите. Я считаю, что персональный фитнес-тренер должен постоянно держать в фокусе первое слово из названия своей профессии. Персональный тренер обязан использовать ориентированный на человека, как бы это клишеобразно не звучало, индивидуальный подход при работе с клиентом, а также пользоваться элементами педагогики, обучать и очищать голову подопечного от информационного мусора, мифов и заблуждений, ну и, конечно же, быть честным касательно целевых запросов клиента, не давать пустых обещаний, следовать принципу «не навреди».
Вот пришел новичок с желанием сначала скинуть лишние 25 кг, примерно за месяц, а потом за полгода раскачаться до фигуры профессионального бодибилдера. Если важны только деньги, то тренер может взяться за такого, пообещав, что все получится, поиметь сиюминутный гешефт, а потом съехать на то, что человек недостаточно пахал в зале и неправильно питался. А можно объяснить, что цели не реальные, вместе подкорректировать их, рассказать, как нужно действовать, чтобы с оптимальной скоростью получить желаемое, но оговорить при этом все условия. Если клиент адекватный, то он остудит свой пыл, прислушается к словам тренера и начнет тренироваться правильно. Если клиент пребывает в альтернативной реальности, то пойдет искать коуча-волшебника с чудо-методикой и, скорее всего, найдет мошенника, попадет на деньги и разгрузит здоровье.
Концепция «Я здесь тренер, я знаю, как лучше. Делай так, как я говорю» прокатывает только в каких-то тактических мероприятиях типа правильной техники выполнения движений, расчета интенсивности тренировок, заполнения их упражнениями. Да и то, тренер должен объяснить почему так, а не иначе, и не давить на клиента авторитетом мышечной массы, регалий и званий. Фитнес — это не спорт с его естественным отбором, где задача спортивного тренера — выдавить из прошедших этот отбор атлетов максимум результата. Там никого не волнует судьба отработанного или отбракованного живого материала.
Фитнес — это услуга с отложенным результатом, когда изменения видны только через какой-то промежуток времени. Это не в парикмахерскую сходить. Поэтому тренер может достаточно долго водить клиента от тренажера к тренажеру, говорить, что и как делать, а клиент будет платить даже не за завтрашний результат, а через несколько месячный. А будет результат или нет — это как раз и есть вопрос постановки целей. Вот, наконец, мы добрались до конкретных действий. О них в следующем разделе статьи.
###
Какими должны быть фитнес-цели
Если попытаться поискать информацию о постановке целей, то вы обязательно наткнетесь на какую-нибудь копипастную статью с описанием системы, завернутую в красивую обертку аббревиатуры SMART, придуманную в начале 80-х американским (неудивительно) бизнес-консультантом Джорджем Дораном. Причем с течением времени расшифровка этой аббревиатуры менялась, видимо, под влиянием разного рода его последователей и эффективных менеджеров. Сейчас SMART-цель в большинстве случаев трактуют таким образом:
Specific — Конкретная
Measurable — Измеримая
Attainable — Достижимая
Relevant — Значимая
Time bound — Ограниченная во времени
Лично у меня система SMART вызывает ассоциацию с попыткой оригинально соригинальничать, ну, чтобы люди запомнили аббревиатуру, она им понравилась, и они понесли ее в массы — стали ее популяризаторами среди менеджеров, бизнесменов и достигаторов разного пошиба. Таких красивых аббревиатур под нужные слова со смыслом можно насочинять сколько угодно. Тем более, что еще раньше, в 60-х, американским (опять) психологом Эдвином Локком была разработана теория постановки целей, суть которой кратко — жизнь человека определяется целями, которые он перед собой ставит, а степень успешности их достижения зависит от четырех характеристик:
- Сложность — ставим сложные, на пути к которым нужно прилагать усилия, но достижимые, то есть реальные цели.
- Специфичность — точные, количественные, ясные, конкретные, определенные, понятные и т.п. цели достичь намного проще, чем размытые, расплывчатые, абстрактные, имеющие широкий смысл, которые, как правило, не достигаются.
- Приемлемость — отождествление человека с целью и ее выгодами, то есть цели должны быть лично вашими, а не чужими и навязанными извне.
- Приверженность — готовность тратить усилия и время для достижения целей.
Как видно, теорий и систем хватает, и нам нужно взять из них что-то для постановки ваших фитнес-целей. Я не зря писал предыдущие разделы статьи. Они как раз объяснили некоторые характеристики целей.
Давайте сведем всё воедино. У вас уже подготовлены «Черновики целей», в первом из которых описана ваша идеальная физическая форма. Здесь как раз таки и заложены сложность, приемлемость и значимость цели, и именно поэтому я просил вас словить положительную эмоцию при прорисовке образа. Он должен быть только вашим, греть сердце, радовать душу (тьфу опять заносит в мотивационные речи). Короче, не давайте никому, независимо от авторитетности, званий и регалий, переписать этот образ. Я, прежде всего, имею в виду влияние сошиал медиа, гуру, тренеров и окружения.
Да, наши представления об идеальном себе — это сборная солянка из картинок жизненного опыта и инфополя. Мы стремимся быть похожими на других людей, начиная от родителей, старших братьев и сестер, заканчивая героями из фильмов и книг (или блогеров из ютубов и инстаграмов). Даже в моем детстве одним нравился Шварц, другим Сталлоне, а третьи подражали Брюсу Ли. По мере накопления опыта в фитнесе, у вас будет расширяться кругозор, и вы еще не раз перепишете свой идеальный образ, научитесь определять реальны ли и достижимы ли цели, которые вы для себя поставили, опираясь на условия вашей жизни, ее ограничения и возможности (например, заполучить фигуру бодибилдера профи можно с помощью усердных тренировок и еще одного обязательного компонента — химии). Вы можете вообще никому не рассказывать о том, каким суперновым вы видите себя. Это информация для внутреннего использования. Другим людям об этом знать не обязательно (кроме психологов, наверное). Ибо физическая форма вас из будущего тесно переплетается с характером и манерой поведения. Вашему тренеру не должно быть до этого дела. Его задача — ваша физическая форма. Но повторяю еще раз. Не позволяйте никому уводить вас в сторону. Цели должны быть вашими, иначе вы либо будете страдать на тренировках, либо забьете на фитнес.
Возьмите второй «Черновик целей», где вы сравнивали вашу текущую форму с идеальной из будущего и писали список действий для ее достижения. Там же было что-то типа такого:
«Похудеть и нарастить мышцы, стать подтянутым».
«Начать тренироваться, накачаться, стать сильнее».
«Убрать живот, накачать верх тела, особенно руки».
«Привести себя тонус, повысить работоспособность, чтобы меньше уставать за день и на прогулках с собакой».
Теперь допишите, каким специфическим требованиям физической активности должно соответствовать ваше тело касательно работы и активного отдыха. Даже если вы работаете в офисе и особых требований нет, то подумайте о нереализованных желаниях физической подготовки. В итоге у вас должно появиться еще несколько пунктов типа:
«Научиться подтягиваться на турнике»
«Пробежать полумарафон»
«Пожать сотку» и т.д.
Отлично. Исходя из системы SMART и теории постановки целей, я думаю, что ваши цели достаточно сложные, но достижимые и значимые, к которым вы готовы стремиться. Но чего-то не хватает? Согласен. В некоторых из них не хватает конкретики, измеримости, параметров отслеживания и ограниченности во времени.
Начну с фактора времени. Мое личное мнение — загонять цели в жесткие временные рамки — часто проигрышная стратегия. Ибо в случае неудачи придут разочарование и апатия. Лучше всего следовать принципу результата, о котором я подробно писал в этой статье. Его суть — быть сегодня на шаг ближе к цели, чем вчера, и не сравнивать свою скорость движения с другими, а двигаться в комфортном темпе, но главное — двигаться. И если прогресс остановился или случился спад, тогда нужно проводить анализ прошедшего тренировочного периода и разбираться, почему так вышло.
Далее о конкретике и измеримости. Каждую свою абстрактную цель вы должны сделать (сюрприз) именно конкретной и измеримой, то есть выраженной в цифрах. Понимаю, что сейчас вы пока не знаете, как «привести себя в тонус» выразить в цифрах. Об этом ниже.
###
Оцифровка фитнес-целей, их измерение и отслеживание
Любую абстрактную размытую фитнес-цель можно перенести в измеримые цифровые показатели, которые являются либо характеристиками физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и даже ловкость), либо параметров тела (вес, обхватные размеры, безжировая масса тела, % массы жировой ткани и т.д.).
Соответственно, перед началом тренировочного периода (началом пути к цели) необходимо провести тестирование и замеры этих самых цифровых показателей. Далее через определенный промежуток времени — повторное тестирование и замеры, оценить полученный результат, сделать выводы, скорректировать цели, начать новый тренировочный период. И так далее, и так далее.
Вам пока будет сложно сделать тесты и замеры самостоятельно. Но по мере накопления тренировочного опыта вы научитесь оцифровывать и измерять любые свои цели. Но на начальном этапе я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту: персональному тренеру, сотруднику кабинета тестирования при фитнес-центре. Да, несомненно, после опроса, заполнения анкет, проведения тестов и замеров они попытаются продать вам разработку индивидуальной программы тренировок, питания. Это в порядке их бизнес модели. Покупать или отказать — выбор за вами. Главное, что после консультации у вас на руках будут цифровые данные, с которыми вы сможете работать.
Давайте рассмотрим конкретный пример, чтобы показать, как абстрактные цели превращаются в конкретные. Ниже я не буду подробно расписывать методологию проведения фитнес-тестирования и замеров. Это долго, нудно и пока нам не нужно. Посвящу этому следующую статью (и еще одну статью, как напишу — будет ссылка). А пока пройдем по вершкам.
Вспомним пример цели «похудеть и нарастить мышцы, стать подтянутым». Уже понятно, что такая формулировка обрекает человека на провал, потому что, как мы говорили, цель не конкретна от слова совсем. Что делать?
Первое. Разбить цель на части.
«Похудеть» означает, что человек считает, что у него имеется лишний вес. Проверить это просто. Измерить вес, % жировой ткани.
«Нарастить мышцы» означает, что человеку нужно увеличить мышечную массу, которая оценивается по показателям массы скелетных мышц и безжировой массы тела (кости, мышцы, вода, органы минус жир).
«Стать подтянутым» — это значит уменьшить % жировой ткани, увеличить мышечную массу, заиметь привлекательные пропорции тела, которые также можно измерить с помощью обхватных размеров (ну, вы поняли: размер бицепса, талии, бедер и т.д.).
Дальше все просто: человек сможет с помощью тренировок и диеты уменьшать вес, % жира, обхват талии, и одновременно стараться прибавить к массе скелетных мышц и объему бицепса, грудной клетки.
Все тоже самое касается абстрактных целей, которые не касаются внешнего вида. Например, «стать сильнее, чтобы пожать сотку» означает развитие физического качества «сила», а «меньше уставать на прогулках с собакой» — развитие физического качества «выносливость».
В первом случае человека нужно обучить технике выполнения жима лежа, далее протестировать силовые возможности в безопасном диапазоне 5-10ПМ. 1ПМ (одноповторный максимум) — это максимальный вес снаряда, который атлет может поднять в одном повторении с заданной техникой и амплитудой. То есть вторая попытка поднять этот вес сразу же после первого повторения (без отдыха) будет неудачной. В фитнесе тесты на 1ПМ могут позволить себе проводить только опытные тренированные атлеты, так как без должной подготовки тест одноповторного максимума может привести к травме. Поэтому адекватные тренеры тестируют новичков на отягощениях от 5ПМ и выше, ибо с меньшим весом снаряда — меньший риск травмироваться. А далее по специальной формуле с заданными коэффициентами высчитывается 1ПМ, на основании полученной цифры составляется программа тренировок.
Для определения текущего уровня выносливости существуют фитнес-тесты и замеры, по результатам которых также можно получить цифровые данные: частоту сердечных сокращении в состоянии покоя (ЧСС Покоя), величину максимального потребления кислорода (МПК), оптимальную зона пульса под нагрузкой и др. Далее тренер программирует тренировочный процесс на улучшение показателей выносливости.
Ну и для понимания, происходят ли какие-либо изменения, то есть для отслеживания результата, нужно через равные промежутки времени проводить повторные замеры и тесты, чтобы понимать, как идет продвижения к целям. Как часто? От одной недели до нескольких месяцев в зависимости от параметра. Главное — не терять из виду тенденцию показателя, чтобы понять, где произошла ошибка, если прогресс застопорится, или случится откат результата.
Плюс никто не запрещает вам как-то по-своему отслеживать результат. Например, на протяжении нескольких месяцев делать контрольные фото фигуры, чтобы потом смонтировать таймлапс процесса преображения и залить его в соц. сети. Да, здесь нет цифр, но зато интересно, креативно и красиво.
###
Подведение итогов и немного о фитнес-показателях
Теперь давайте еще раз кратко по шагам повторим, как ставить фитнес-цели.
Проработать «Черновики целей»:
- Подробно представить и описать образ идеального себя.
- Сравнить физическую форму идеального себя с формой, которой вы обладаете сегодня.
- Написать по пунктам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемой цели.
- Подумать и записать специфические требования физической активности, которым должно соответствовать ваше тело во время работы и активного отдыха.
- Написать нереализованные желания-хотелки физической подготовки.
Имея на руках результаты тестирования, у вас вырисовывается… Я хотел написать про два пути. Первый про самостоятельную работу: составление программы тренировок, освоение техники упражнений, изменение рациона питания и т.д. Второй — про работу под руководством тренера (и нутрициолога). Так вот. Первый способ, если у вас нет или мало опыта тренировок, весьма и весьма трудо- и времязатратный, он также может быть небезопасным для здоровья (травмы, нарушения пищевого поведения из-за неправильных программ тренировок и жестких диет). Поэтому, про самостоятельные тренировки говорить пока не буду.
Оптимальный вариант — идите с результатами тестов к персональному тренеру. Возьмите первую консультацию. Она, как правило, бесплатна. Пообщайтесь со специалистом, объясните свои цели, поймите (почувствуйте), на одной ли вы волне, слышит ли вас тренер, понимает ли, чего вы хотите. Может ли он разбить ваши цели на задачи, и исходя из них составить программы тренировок и питания?
Если специалист начнет уводить вас в сторону, показать какое-то свое видение нужного вам фитнеса, например, сравнивать данные ваших тестов с какими-то готовыми таблицами, где указано, что в вашем возрасте вы должны жать лежа вес своего тела столько-то раз, держать планку столько-то минут, бежать стометровку за столько-то секунд, уметь ходить на руках, стоять на одной ноге и жонглировать тремя мячами, а вы обратились к нему с целью на несколько % снизить содержание подкожного жира и увеличить мышечную массу, то либо задавайте уточняющие вопросы («Зачем? Как эти умения связаны с моими целями? Есть ли научно доказанная связь между этими умениями и снижением % жира, увеличением мышечной массы?»), либо сразу откажитесь от услуг такого любителя квазистандартов. Без доказательной базы любые навыки, пусть они даже круто выглядят, превращаются в навязанные фитнес-мейнстримом хотелки из разряда «настоящий мужик должен подтягиваться десять раз», «приличная фитоняшка должна уметь сидеть на шпагате», из которых вы, конечно, можете выбрать любую по своему вкусу, но это уже будут не цели фитнес-тренировок, а просто игра в достижения ради самоутверждения.
В рациональном фитнесе нет обязательных навыков и упражнений, нет идеальных пропорций фигуры. Есть только ваши цели, инструменты и средства фитнеса для их достижения, а также рекомендуемые научным сообществом показатели, связанные с двигательной активностью, составом тела и маркерами здоровья, которые статистически связаны с продолжительностью жизни и уменьшением риска развития некоторых хронических заболеваний.
Да, нам нужны тесты, чтобы отслеживать текущую форму и изменения результатов во времени. Да, вы должны ориентироваться на цифры, потому что так проще ставить задачи и планировать тренировки, но цифры — это всего лишь отражение истинной цели — построения физической формы для вашей жизни.
В следующей статье я расскажу, как с помощью доступных методов с минимальными затратами оценить состояние вашей физической формы, а также приведу некоторые цифровые данные, связанные со здоровьем и составом тела, на которые вы сможете ориентироваться.
Я думаю, что прочитав всю простыню текста выше, вы поняли, что человек, который должен ставить ваши фитнес-цели — это вы сами. Роль тренера — это всегда помощь, корректировка, но не подмена целей. Не дайте себя обмануть. Я дал вам очередную порцию знаний. Думайте и действуйте — следуйте своим целям.