Прежде чем я дам инструкции, как ставить цели в фитнесе, я хочу обсудить до банальности простой, но краеугольный принцип, следуя которому вы избавите себя от кучи проблем в целеполагании, не растеряете всеми любимую мотивацию в процессе движения к поставленным целям, а также сможете, если будет нужно, сменить направление. Я говорю о принципе результата. Его суть я раскрою чуть позже. А пока расскажу две истории: о моем товарище по залу и о себе, чтобы вы на примере реальных людей оценили важность главного фитнес принципа.
###
История первая. Камрад по залу
Однажды, как это обычно бывает среди воспитанных людей, я поинтересовался у своего товарища, с которым часто пересекаюсь в тренажерном зале, как у него обстоят дела, что среди любителей фитнеса и силовых видов спорта подразумевает: как проходят тренировки и нормально ли идет продвижение к желаемому результату?
Камрад ответил, что движется по запланированной схеме, и на прошлой неделе он выполнил контрольную точку в жиме лежа 140 кг 4 подхода по 4 повторения. Я впечатлился цифрами и сказал, что это очень крутой результат для натурального атлета, но в ответ получил фразу, мол, 140 кг 4 по 4 вообще жим «ниочем», что некоторые ребята в видосах из инсты и ютуба жмут 4 по 4 и 180 кг, и 200 кг, и даже больше (при этом говорят, что тоже «в натураху») — и вот это реально крутой результат. Да, действительно, я тоже видел такие видео, и даже склонен верить, что там все чисто, но в момент разговора меня захлестнула эмоция, состоящая из смеси недоумения и какого-то справедливого гнева. Я знал, что мой товарищ напрасно считает свой текущий результат низким, потому что еще полтора года назад он еле-еле передвигался после перенесенной полостной операции по удалению опухоли на почке. То есть ему разрезали живот, отодвинули внутренние органы, убрали опухоль, вернули всё на место, наложили швы и отправили восстанавливаться сначала в больничную палату, а потом домой.
Я не писатель художественных романов и не смогу описать все трудности послеоперационного восстановления моего камрада, чтобы вызвать в вас эмпатию и понимание того, что ему пришлось пережить, однако по некоторым его рассказам я понял, что терпеть боль ему пришлось изрядно. Сначала было больно просто лежать. Когда лежать стало легче, любое шевеление или, например, кашель вызывало волну боли. Потом он начал потихоньку, то держась за стены, то ползком, перемещаться по комнате в страхе каким-то неправильным движением побеспокоить рану. Далее мой товарищ стал медленно ходить, однако лестницы на некоторое время стали для него сложной преградой. Пройти десять ступенек до лифта было также тяжело, как подняться на какую-нибудь гору.
Во время болезни камрад потерял тридцать килограмм веса и, конечно же, неимоверно ослаб. Однако время шло, рана заживала, становилось легче. Он начал потихоньку выполнять простые физические упражнения. Потом вернулся в зал, где аккуратно приступил к тренировкам низкой интенсивности, начиная с самых легких весов снарядов.
И вот, спустя несколько месяцев после операции, в свои 43 года человек жмет лежа 140 кг 4 по 4 с паузой (кстати, об анаболиках здесь не может быть и речи, так как увеличивать риски рецидива онкологии такими препаратами может только самоубийца) и при этом говорит, что это низкий результат по сравнению с атлетами из интернета. Тогда я сказал, что про него нужно снимать мотивационные ролики и ставить в пример другим людям, а также поделился мыслями о принципе результата, чтобы немного подбодрить камрада и, как говорят, подбросить дров в огонь свершений.
###
История вторая. Обо мне
Общий стаж моих занятий в тренажерном зале с перерывами на жизненные перипетии больше десяти лет. Сначала я просто хотел подкачаться, потом увлекся силовым троеборьем, то бишь пауэрлифтингом. За годы тренировок я ни разу не пробовал никакого повышающего результат допинга (всех его синонимов: химии, стероидов, анаболиков, гормонов и т.д.), а тренировался исключительно на ресурсах своего организма со всеми ограничениями, заданными геномом или окружающей действительностью.
Я считаю, что подходил к процессу более-менее осознанно и даже где-то фанатично: читал популярную тематическую литературу, общался с более опытными товарищами, смотрел обучающие видео, брал персональные тренировки, потом удаленно тренировался с известным тренерами-методистами-чемпионами-рекордсменами мира, старался, пахал в зале, и все время находился в поиске секретной методики тренировок, которая стопроцентно гарантировала бы получение заветного результата.
Результат, конечно, никогда не устраивал, так как вокруг всегда были люди, которые поднимали гораздо больше. Например, когда я первый раз пожал лежа 100 кг на один раз, рядом занимались те, кто легко делал 125. Когда я смог также, то цель сместилась к 150 кг. Такая заветная цифра. Казалось, вот пожму 150 и войду в клуб крутых чуваков. Зафиксировал 150 на соревнованиях, но и этого показалось мало, так как там были атлеты, которые показали результат 200 кг и больше. Про социальные сети и ютуб вообще молчу. Многие ребята младше, легче и с меньшим стажем тренировок выкладывали видео с жимами далеко за 200. Такая же ситуация была и с другими упражнениями.
Рациональная часть моего разума понимала, что кому-то помогала генетика, кто-то использовал допинг, кто-то был более опытен и больше разбирался в теории и практике тренировочного процесса, кто-то был финансово обеспечен и мог всего себя посвятить тренировкам, ну а у кого-то совпадали все аспекты вместе. Но рефлексия на тему «почему другие поднимают больше (выглядят лучше)» давила на психику довольно мощно.
Два момента не давали спокойствия особенно.
О первом я упоминал выше, он касался сомнений относительно выбранной программы тренировок. Казалось, что кто-то там знает особенный секретный секрет, пользуется его преимуществами и, сволочь такая, не делится им с другими. С этой проблемой я разобрался (думал, что разобрался), когда обратился за помощью к известным тренерам. Уж они-то должны знать, как быстро добиться желаемого, ведь они сами и их подопечные доказывают этот тезис цифрами на помосте.
Второй момент был завязан на сравнении себя с другими атлетами из одной, так скажем, песочницы. Это были клиенты моих тренеров. Они так же, как и я, не химичили (вроде как), тренировались по схожей методике, плюс-минус имели похожий опыт, но, сука, поднимали больше. Внутренний голос постоянно пилил: «Ты мало стараешься. Нужно больше выкладываться на тренировке, спать, есть белка, пить витаминов и меньше нервничать». Я пытался возразить, что стараюсь, как могу, — запланированный объем вывожу, срывов нет, но ответом было: «Мало! Мало! Нужно больше!». Да, но я, например, знаю, что тот чел, у которого сумма на 50 кг больше, раньше химичил, а этот с жимом за 200 кг вообще какой-то мажор — в инсте хвастался, как спортпита на несколько сотен баксов закупает каждый месяц, на работу не ходит, а только тренируется. Но голос в голове был непреклонен: «Не ищи оправданий! Ты просто ленивая жопа!».
Иногда я был в шаге от действий повышенного риска по принципу «Возьми таблетку, шприц с иглой — получи результат любой ценой». Но все же самокопание и размышление о целях и задачах тренировок, которые я поставил перед собой, а также наблюдение в долгом отрезке времени за тем, что происходит со здоровьем некоторых людей, которые перешли на «темную» сторону химии, помогли мне держаться и тренироваться, как говорится, на своем и понемногу прогрессировать, пока… Пока не наступило одно грустное утро, когда я проснулся, как я тогда подумал, с серными пробками в ушах, так как стал хуже слышать окружающие звуки.
Я пошел к ЛОРу промыть пробки, но врач сказал, что уши мои чистые и отправил меня Республиканский научно-практический центр (РНПЦ) отоларингологии на проверку слуха, где после различных обследований и тестов мне поставили диагноз «нейросенсорная тугоухость средней степени». Мой мозг стал воспринимать меньший диапазон частот, и я слышу намного хуже, чем здоровый человек. Но мне пока не нужен слуховой аппарат, так как без него я все еще различаю большинство звуков и речь людей.
Точная причина моей тугоухости неизвестна. Я не служил в артиллерии, не бился головой об стену, даже не пытал свой мозг треками Моргенштерна, но мои слуховые сенсоры по какой-то причине стали неправильно работать. Мне делали и рентген, и УЗИ сосудов головы, и МРТ шейного отдела позвоночника. Все показатели плюс-минус в норме возраста: сосуды нормальные, грыж в шее нет. Однако факт потери слуха есть. Врачей устроил наследственный фактор — я вспомнил, что мой покойный дед выкручивал телек на максимум, когда смотрел программу «Время», и иногда носил слуховой аппарат. А еще по рассказам мамы прабабушка была глухой. Но пишу я об этом не для того, чтобы пожаловаться и вызвать сочувствие. А вот почему.
На первом же приеме в РНПЦ, посмотрев на меня, врач задала вопрос:
— Вы каким-то спортом занимаетесь? Штанги тяжелые таскаете?
— Конечно, поднимаю регулярно — три-четыре раза в неделю. Но подозреваю, что раз вы задали этот вопрос, то сейчас скажете, что штанги поднимать нельзя, — ответил я, уже понимая, что будет дальше.
— Именно так. На время обследования и последующего лечения вам нужно прекратить тренировки. Я направлю вас еще на осмотр к нашему неврологу. По завершении всех процедур, мы дадим вам рекомендации касательно ваших штанг.
Первая рекомендация была однозначной и категоричной: с пауэрлифтингом завязать. Дело в том, что техника соревновательных упражнений (приседа, жима и становой тяги) подразумевает под собой задержку дыхания и существенное натуживание для проявления максимального мышечного усилия. Все это ведет к повышению внутричерепного давления, чего при тугоухости нужно избегать, если я не хочу совсем оглохнуть.
Вторая рекомендация: после прохождения курса лечения (целью которого, как я потом понял, была стабилизация ситуации, а не возврат к нормальному состоянию) можно с легкой интенсивностью и осторожностью заниматься каким-нибудь фитнесом, а лучше физкультурой, а еще лучше просто гулять в парке, при условии, что раз в полгода я буду приезжать на тесты, чтобы понимать тенденцию изменения слуха.
Так как я страдал пауэрлифтингом головного мозга и бросать тренировки не хотел от слова никогда, то решил поискать альтернативное мнение в среде спортивных докторов. Вышел на знакомого врача олимпийской сборной. Он по своим каналам собрал информацию насчет моего недуга и, к моему большому огорчению, сказал почти ровно тоже самое, что и доктора в РНПЦ: пауэрлифтинг капут, фитнес можно, но осторожно.
Сказать, что я тогда расстроился, было бы слишком простым описанием моих чувств. Я пиздец как расстроился и не понимал, что делать дальше. Все рекомендации врачей я, конечно, выполнил, ибо не являюсь апологетом, неправильно трактуемого поехавшими качками и лифтерами, девиза «лучше прожить один день, как тигр, чем всю жизнь, как осел», и считаю здоровье важнее, чем любые достижения в абстракциях социальной среды, будь то нормативы, звания, регалии, мега-респекты и признание в каких-либо сообществах.
Но некоторое время я, конечно, погоревал, пребывая в тяжелых раздумьях и сожалениях, что не успел дойти хотя бы до кандидата в мастера спорта, а остановился только на первом разряде. Сначала я опять начал обвинять себя, что предпринял недостаточно усилий, что если бы вот тогда и тогда сместил жизненные приоритеты в сторону тренировок, то успел бы достичь цели раньше, чем случилась ситуация со слухом.
Чем больше я погружался в ретроспективу и анализировал, что же именно помешало мне быстрее прогрессировать и в чем именно заключается моя вина, тем яснее понимал, что вины в общем-то никакой и нет. Когда я поставил цель на рост результата в пауэрлифтинге и начал к ней путь, я старался на каждой тренировке и выполнял запланированный тренерами план работ, избегал травм, соблюдал режим отдыха и восстановления, хорошо питался.
Три-четыре вечера в неделю я был в зале. Параллельно шел быт среднестатистического человека: нервная работа в попытках предпринимательства, семейные заботы, требующие вовлеченности.
Каждый мой взгляд, обращенный в прошлое, на отрезки времени, когда я пропускал тренировки, показывал, что пропуски происходили не из-за лени и распиздяйства, а по причине хода самой жизни: много рабочих дней с восьми утра до десяти вечера, попытка переезда в другую страну, проблемы со здоровьем, причинами возникновения которых был не какой-то неправильный образ жизни, а бактерии и вирусы (различные ОРВИ, бронхит и т.д.), а также наследственность (мощнейшие приступы мигрени, которые могли выключить меня из реальности на сутки-двое). Я даже не хочу писать, что происходило в башке, когда что-то случалось с родными и близкими. Короче, была жизнь во всех своих разносторонних проявлениях, когда пауэрлифтинг уходил на второй-третий план. Но в моменты, когда я мог тренироваться, я делал это с полной отдачей. После этих размышлений надоедливый внутренний голос как-то притих и почти перестал подавать признаки жизни.
###
Суть принципа результата
Две истории, рассказанные выше, продолжаются, так как идет жизнь, происходят события.
Мой товарищ тренируется и прогрессирует. Я искренне желаю, чтобы он поднял на помосте те килограммы, которые запланировал. И, конечно, приду на соревнования поболеть за него.
Я завязал с пауэрлифтингом, но не с тренировками: погрузился в тему оздоровительного фитнеса, выучился на персонального тренера и нутрициолога, и теперь каждому знакомому и подопечному рассказываю о принципе результата, которого я придерживаюсь и который здесь пропагандирую. А суть его, как я писал в начале, банальна и проста.
Даже если где-то рядом с вами (или в интаграмах с ютубами) обитает успешный успех с огромными бицепсами, стройными фигурами, кубиками пресса, большими силовыми показателями, то порадуйтесь за других людей, возьмите на заметку, как пример, но не сравнивайте их форму и достижения со своими, не зацикливайтесь на чужих результатах, сфокусируйтесь только на своем, двигайтесь вперед со скоростью доступной в данных жизненных обстоятельствах в тех условиях и с теми возможностями, которые есть сейчас. Найдите смысл в самом движении. Короче, будьте той известной улиткой на склоне горы Фудзи. Если же жизнь поставит преграды, то найдите способ их обойти, или подождите, пока они сами развалятся, как это сделал мой камрад, либо выберете иной путь на другую гору, как это сделал я.
Найдите свой тренировочный дзен — удовольствие от процесса на пути к цели. Вот эта вот вся мотивационная штука (крохи которой все же приходится сыпать в книгу), которая помогает людям тренироваться, прогрессировать и не сворачивать на дорогу ничегонеделания.
Я уверен, что вы тоже можете рассказать много историй из своего прошлого и настоящего. Жизненный опыт уникален у каждого, и у каждого бывают благоприятные, проблемные и даже пиздецовые периоды. Привычки ЗОЖ и фитнес тренировки должны помогать решать определенные задачи, а их цели ни в коем случае не должны становится навязчивыми и замещать другие аспекты жизни. Но помните, что в дни, когда всё идет неплохо, принцип результата будет работать и глушить вашего внутреннего критика только при одном условии: в моменты выбора, идти в дождливый день на тренировку или остаться дома, залипать допоздна в сериал или лечь пораньше спать, съесть лишнего или потерпеть, вы должны действовать так, чтобы на шаг ближе приблизится к поставленной цели.
Изменение себя вчерашнего — это и есть ваш главный результат.